Calcolo della velocità di soglia anaerobica – Test di BAS

BAS TEST

Capita spesso nel mondo amatoriale che vengano somministrati, da improvvisati pseudo-allenatori,  programmi di allenamento scopiazzati chissà dove oppure scaricati da internet o utilizzati  30 anni prima, senza dare alcuna indicazione sui ritmi da seguire o peggio ancora, dandole a “sensazione”, senza alcun riferimento e senza distinzioni di  sesso, età e condizione fisica tra individui. Le domande che spesso gli amatori si pongono, sono: A quanto devo correre le ripetute?  Quando non ottengono risposte precise, si avviano a ritmi forsennati che non permettono di finire nemmeno una ripetuta di media distanza, oppure troppo blandi e quindi non allenanti.  Il test di BAS (dalle iniziali di Bisciotti, Arcelli e Sagnol) che lo hanno validato attraverso una ricerca, serve a calcolare la velocità della soglia anaerobica . E’ un test molto semplice che da indicazioni precise sui ritmi da tenere in allenamento. Chiunque lo può fare, anche da solo, serve solo un percorso ben misurato, meglio se su pista, un cronometro e una calcolatrice.  In pratica si tratta di correre nel miglior tempo possibile i 2.000 e i 3.000 metri a distanza di 48 ore l’uno dall’altro. Poi a casa e con l’ausilio di una calcolatrice, i tempi impiegati nelle due distanze vengono trasformati in secondi, dopo di che si fa la seguente divisione:

1.000 diviso la differenza fra il tempo ottenuto sui 3.000 m e il tempo ottenuto sui 2.000 m. Il risultato ottenuto va moltiplicato per 3,6, in tal modo si determina la velocità della soglia anaerobica, espressa in chilometri all’ora

Esempio: atleta Luca

tempo impiegato sui 3.000 m 11’46”4 che espresso in secondi (11×60 + 46,4) equivale a 706,4;

tempo impiegato sui 2.000 m 7’42”2 che espresso in secondi (7×60 + 42,2) equivale a 462,2;

la differenza tra 706,4 e 462,2 è di 244,2 secondi

1.000 : 244,2 = 4,095

4,095 x 3,6  = 14,742  (velocità di soglia anaerobica di Luca espressa in km/h)

La velocità della soglia anaerobica può servire soprattutto a scegliere i tempi di allenamento per le prove ripetute, per il lento, per il medio e per il corto veloce.

  • le ripetute sui 1.000 metri vanno compiute a una velocità superiore di quella della soglia anaerobica in percentuale tra il 2 e il 5%;
  • le ripetute sui 2.000 metri vanno compiute una velocità compresa tra quella della soglia anaerobica e il 3% più veloce;
  • le ripetute sui 3.000 metri e il corto veloce a una velocità compresa fra il 97 e il 100% di quella della soglia anaerobica;
  • il medio e il lungo lento a velocità  inferiori fino all’80% della soglia anaerobica.

Per alcuni può sembrare semplice, per altri non lo è, per questo motivo si riportano le formule per aggiungere o togliere una certa percentuale e per  calcolare un’andatura partendo dalla velocità:

calcolo percentuale –  prendiamo come esempio le ripetute sui 1.000 metri che vanno corse ad una velocità tra il 2% e il 5% superiore a quella della soglia anaerobica di Luca, pari a 14,742 Km/h. Per calcolare il 2% in più è sufficiente moltiplicare 14,742 x 102 (ossia 100 + 2)  e si divide per 100. Il risultato ottenuto è 15,037 Km/h. Stessa cosa dicasi per il 5% superiore,  14,742km/h x 105 : 100 = 15,479 km/h. Nel caso in cui la percentuale è inferiore al 100%, il procedimento è simile, ad esempio bisogna correre al 97% della soglia, basta moltiplicare la velocità di soglia x 97% e poi dividere per 100.

calcolo andatura partendo dalla velocità: per sapere quale andatura si deve tenere, ovvero quanto si deve impiegare ogni 1.000 metri se si vuole mantenere una certa velocità, la via più veloce è quella di dividere 60 per quella velocità. Sempre facendo l’esempio di Luca che ha calcolato di dover correre i 1.000 metri ad una velocità del 2% superiore alla soglia e quindi di 15,037, si divide 60 : 15,037 = 3,99 che è il tempo dei 1.000 metri espresso in minuti e centesimi di minuti. Il 3 va preso per buono mentre i 99 centesimi dovranno essere trasformati in secondi. Quindi bisogna levare il 3 e moltiplicare 0,99 centesimi per 60  e si ottiene 59,4 (espresso in secondi e centesimi). In pratica 3,99 corrisponde ad un passo di 3’59” al chilometro. Rifacendo il calcolo per correre i 1000 metri ad una velocità superiore a quella di soglia del 5% e quindi  60 : 15,479 = 3,87 (il 3 viene preso per buono mentre gli 87 centesimi trasformati in secondi  0,87×60 = 52,2) quindi il ritmo risulta essere di 3’52” al chilometro. In conclusione Luca dovrà correre le ripetute sui 1000 metri ad un passo compreso tra 3’52” e 3’59”.

Per facilitare l’individuazione esatta dei ritmi da seguire senza calcoli astronomici, si riporta una semplice tabella:

soglia km/h                tempo sui 1000 m/s             tempo sui 2000 m/s              tempo sui 3000 m/s

9                              6’20 – 6’32                         12’56” – 13’20”                    20’00” – 20’37”

10                              5’42 – 5’52”                       11’39” – 12’00”                    18’00” – 18’33”

11                              5’12” – 5’20”                     10’35” – 10’54”                    16’21” – 16’52”

12                              4’46” – 4’54”                      9’42”  – 10’00”                     15’00” –  15’29

13                              4’24” –  4’31”                      8’58” –  9’14”                       13’48” –   14’15”

14                              4’05” –  4’12”                      8’20” – 8’34”                       12’51” –  13’15”

15                              3’48” –  3’55”                      7’46” –  8’00”                       12’00” –  12’21”

16                              3’34” –  3’40”                      7’16” –  7’30”                       11’15” –  11’36”

17                              3’21” – 3’27”                       6’51” –  7’03”                       10’33” –  10’54”

18                              3’10” –  3’16”                      6’28” –  6’40”                       10’00” –  10’18”

Filippo Cantore, Allenatore della Federazione Italiana di Atletica Leggera.

2 comments on “Calcolo della velocità di soglia anaerobica – Test di BAS
  1. Ho fatto il BAS test e ho ottenuto 7′ 21” nei 2000m e 11′ 36” nei 3000m.
    Facendo i calcoli mi viene una VSA di 14.12 km/h e un’andatura che in allenamewnto dovrebbe essere di:
    4:03-4:10 nelle ripetute da 1000m;
    4:13-4:15 nelle ripetute da 2000m;
    4:15-4:23 nelle ripetute da 3000m e nel corto veloce;
    < 5:19 nel medio e lungo lento.
    Non sono andature troppo basse considerando che domenica scorsa ho corso i 10 km a 4:11 e una mezza maratona a 4:22 di media, e che in genere nelle ripetute dei 1000m stavo ben al di sotto dei 4' (3:40-3:50…)?
    Ho sbagliato di fare il test o va bene così?
    Grazie

  2. ciao, probabilmente c’è stato qualche errore, non di calcolo che è abbastanza semplice ma nella distribuzione dello sforzo durante le prove. Si sono un po’ basse le andature. Puoi venire a trovarmi presso lo stadio Cannarsa di Termoli nei giorni di lunedì, mercoledì e venerdì dalle 17,00 alle 18,30 e magari ne parliamo a voce oppure rifai un test “secco” correndo 6 minuti al massimo delle tue possibilità e fammi sapere quanta distanza riesci a percorrere…poi ti rifaccio un po’ di calcoli. Filippo

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